Tal como prometido, deixamos aqui algumas sugestões de exercícios que podem fazer em segurança, desde que não haja nenhuma contraindicação específica, por lesão anterior ou algum factor de risco, que deva ser levado em consideração.
O melhor será sempre consultar primeiro um profissional de actividade física, caso tenha dúvidas sobre algum dos exercícios sugeridos.
Algum desconforto muscular é normal, principalmente se não costuma fazer este género de treino. Dores agudas, tonturas, dores nas costas e/ou falta de ar, não são normais e se sentir alguma destas coisas, deve parar e procurar perceber a origem das mesmas, consultando-se com um médico.
> Agachamento
Uma das melhores formas de melhorar a densidade óssea é a prática de exercícios de envolvam o trem inferior, como por exemplo o agachamento. Pode ser feito com recurso a uma cadeira, com halteres ou só com o peso corporal.
Faça 10 a 15 Repetições (Reps)
> Reverse Lunge
Este movimento fortalece os padrões de movimento associados ao caominhar, subir escadas e passar da posição sentada para a posição de pé.
Mais uma vez pode ser feito com o apoio das costas de uma cadeira e com recurso a halteres, ou só com o peso corporal.
10 a 12 Reps/por perna
> Seated Overhead Press
Este movimento fortalece os músculos em redor dos ombros, prevenindo assim lesões no pescoço, ombros e costas. Deve ser evitado por pessoas com tensão alta.
10 a 12 reps
> Elevação de gémeo em pé
Um dos receios que o avançar da idade traz é o risco de quedas. Este movimento melhora a estabilidade e mobilidade dos pés e gémeos e ajuda a ter uma melhor percepção do nosso equilíbrio, ajudando assim a prevenir o risco de quedas.
Pode ser efectuado com apoio de uma cadeira e com um haltere.
Faça 15 reps para cada perna.
> Superman
Fortalece a cadeia posterior, que usamos basicamente para quase todos os movimentos: core, glúteos, ombros e costas e ao mesmo tempo dá mobilidade aos ombros e ancas.
Faça 20 Reps alternadas, segurando 2 segundos cada repetição.